По време на бременността балансираното хранене осигурява на плода всички необходими за правилното му развитие хранителни вещества. За здравето на бебето и майката само лекар може да реши дали е необходим допълнителен прием на витамини или микроелементи.
Яжте балансирано и не пийте алкохол
Запомнете, че балансираното хранене означава ежедневно да включвате в менюто си:
- Плодове и зеленчуци (свежи, замразени или консервирани)
- Хляб, зърнени храни и други бавни захари (бобови култури)
- Млечни продукти
- Протеини (месо, риба или яйца)
- Течности – вода, чайове и др.
Балансът в храненето също така включва намаляване на:
- Ултрапреработени продукти, съдържащи много добавки
- Мазнини
- Сол
- Много сладки продукти (плодови сокове, газирани напитки).
Адаптирайте ритъма на храненията според нуждите си
За да се чувствате по-добре, да имате повече енергия и да поддържате разумно наддаване на тегло:
- Яжте добре на закуска и не пропускайте хранения, за да избегнете усещането за глад през деня
- От втория триместър нататък, ако е необходимо, хапвайте междинна закуска (плод или млечен продукт) сутрин, в допълнение към основните три хранения
- Хапвайте закуска, за да избегнете похапването в края на деня или тежка вечеря
- Попитайте лекаря или акушерката за съвет относно адаптирането на диетата спрямо състоянието на вашето здраве.
Уверете се, че приемате храни, богати на витамини и минерали
Витамин B9, познат също като фолиева киселина: през първите седмици този микроелемент играе основна роля в правилното развитие на нервната система на ембриона и намалява риска от малформации.
- Витамин B9 се съдържа в спанак, валериана, пъпеш, нахут, ядки (несолени), авокадо, червени плодове, мая и др. Въпреки това, приемът е недостатъчен и витамин B9 обикновено се предписва като добавка през първите 8 седмици на бременността (както и през двата месеца преди зачеването, когато е възможно).
- Калций: особено през третия триместър, калциевият прием подпомага формирането на костите на плода.
Най-добрият източник на калций са млечните продукти, но също и сушени зеленчуци, ядки, зелени зеленчуци (зеле, спанак и др.) и морски дарове.
Консумирайте три млечни продукта на ден: мляко, йогурт, бяло сирене и твърдо сирене, произведени от пастьоризирано мляко.
Не консумирайте сирена от сурово мляко (мляко, което не е пастьоризирано), тъй като има риск от развитие на инфекции.
В допълнение, пийте минерална вода, богата на калций.
- Витамин D: Той е жизненоважен за правилното функциониране на организма. Основната му функция е да увеличава метаболизма на калций и фосфор в тялото, от усвояването им в червата до тяхното фиксиране в костната тъкан и зъбите. Витамин D също така има имунопротективна роля, действа върху чревната пропускливост и участва в много невро-психологични функции.
Яжте мазна риба, като редувате видовете: сьомга, скумрия, сардини, херинга и др.
Можете също да консумирате млечни продукти, обогатени с витамин D.
- Желязо: основно, особено в края на бременността, за предотвратяване на дефицити, които водят до анемия.
Яжте бобови култури (червен боб, леща), варено месо (червено месо, черен дроб и пастети), варена риба, субпродукти, морски дарове (миди), ядки и други семена, сушени домати, черен шоколад и др.
Ограничете храни, които пречат на усвояването на желязо, като зелен чай, кафе, соев протеин, жълтък и пълнозърнести храни.
- Въглехидрати: те са основното гориво за организма и източник на енергия, както и основната част от диетата на плода.
Предпочитайте бавни захари (нишестени храни, зърнени храни, хляб, бобови култури).
Помислете за бебето и за витамин B!
Важно е да имате достатъчно витамин B9 в организма си още преди да забременеете, а също и в самото начало на бременността. Този витамин (фолиева киселина) намалява риска от някои фетални малформации. Щом започнете да планирате бременност, говорете с лекаря си, за да ви предпише таблетки с витамин B9, още преди началото на бременността (препоръчителният допълнителен прием е между 400 и 800 µg дневно).
Веган и бъдеща майка: как да съчетаем двете?
Веганството, което изключва всички животински храни, включително яйца и мляко, води до дефицити на основни аминокиселини, витамин B12, витамин D, желязо, йод и калций, както за бъдещата майка, така и за детето. Добавките са необходими. Препоръчва се да говорите с лекаря си в началото на бременността, за да назначи изследвания и да предпише подходяща добавка.
Витаминни и минерални добавки: винаги по лекарско предписание
За здравето на бебето и майката витамините и минералите трябва да са в достатъчни количества през деветте месеца на бременността и по време на кърменето. Само лекар може да реши дали е необходимо да се предписва добавка с витамини или минерали, било то витамин B9 (фолиева киселина или фолати), желязо, витамин D, йод... Преди да приемете какъвто и да е продукт, е наложително да се консултирате със здравен специалист.
