Естествени решения за подобряване на концентрацията и паметта
Няма чудодейна рецепта за развиване на концентрация и памет. Здравословният начин на живот и тренирането на когнитивните способности са двата основни фактора за подобряване на мозъчната ефективност и забавяне стареенето на мозъка.
Какви са естествените решения за подобряване на концентрацията и паметта?
Процесите на запаметяване и концентрация са сложни и свързани. За да подобрите тези способности, най-простото решение е да водите здравословен начин на живот: разнообразно и балансирано хранене, редовна физическа активност и спокоен сън. Специфични практики, храни, обучения и някои билкови хранителни добавки, също могат да помогнат за повишаване на когнитивните способности.
Здравословен начин на живот
Физически дейности, диета, сън, социални дейности: здравословният начин на живот има положително въздействие върху тялото, а също и върху мозъка. Това е първото решение за подобряване на паметта и концентрацията. Това е лесно, естествено и достъпно за всеки.
Редовна физическа активност
Многобройни научни изследвания показват, че редовните физически упражнения осигуряват добро насищане с кислород на мозъка и дори стимулират образуването на нови неврони. При деца и юноши физическите упражнения са ефективен и полезен фактор за концентрацията, вниманието, паметта и успеха в училище. При възрастните кратките интензивни физически упражнения (15 минути колоездене например) подобряват паметта и помагат за поддържане на определено ниво на физическа мобилност и двигателни умения. Няколко групи учени също са проявили интерес от ползата от физическата активност в превенцията на болестта на Алцхаймер.
Йога: полезна практика за концентрация
Освен физическите ползи, йога ви учи да се фокусирате върху вашите усещания и дишане, като прекъсвате потока на мислите. Много изследвания показват, че тя помага за намаляване на стреса (враг на паметта и концентрацията!), за отпускане, за добър сън и за по-добро насищане на мозъка с кислород: всички условия, които подпомагат концентрацията и паметта.
Балансираната диета (1)
Значението на храната за развитието или правилното функциониране на мозъка е добре известно. Балансираната диета, богата на протеини, въглехидрати, мазнини, витамини и минерали, помага за поддържане на оптимална мозъчна дейност. Множество изследвания са доказали това. По-точно: според редица научни изследвания средиземноморският тип диета е най-подходяща за запазване здравето на мозъка. Тя подобрява функционирането и намалява когнитивния спад. Основните принципи на средиземноморската диета са следните:
- консумирайте пълнозърнести храни, риба, плодове и зеленчуци, чесън, лук, подправки и билки;
- предпочитайте зехтина като основна мазнина;
- консумирайте ежедневно бобови растения, ядки и семена, кисело мляко и сирена;
- консумирайте умерено пилешко месо, яйца и сладки храни;
- яжте много малко червено месо;
- поддържайте разумен дневен калориен прием (от 1800 до 2500 калории на ден): по-малкият прием на храна подобрява когнитивните способности и паметта!
Храни, полезни за мозъка...
При възрастните, хранителни вещества като полиненаситени мастни киселини (омега-3 или омега-6) са от съществено значение за запаметяването и ученето. Омега-3 мастните киселини играят защитна роля за мозъчните клетки и помагат за намаляване на когнитивния спад, забавят стареенето на мозъка.
Основните източници на омега-3 и полиненаситени мастни киселини са мазните риби (карагьоз, риба тон, сардини, скумрия, сьомга, херинга) и растителни мазнини (зехтин, масла от семена, соево олио, авокадо).
Витамините B1, B6, B9 и B12 също допринасят за правилното функциониране на паметта. Тези витамини се съдържат в свинско месо, птиче месо, риба и морски дарове, яйца, черен дроб и вътрешности, ядки, шунка, нахут, млечни продукти...
Скорошно проучване(2) показва, че витамин D също играе роля в поддържането на интелектуалната активност. Има го в мазната риба, някои гъби, млечни продукти, обогатени с витамин D, яйчен жълтък, черен шоколад...
Други хранителни вещества подобряват или поддържат концентрацията и паметта:
- магнезият, съдържащ се в маслодайните семена, шоколадът, кафето, пълнозърнестите храни, мекотелите и ракообразните и др.;
- антиоксидантите, присъстващи в червените плодове, зеления чай, цвеклото, артишока, аспержите, броколите, червеното зеле, жълт пипер, женшен...
Знаете ли, че? (3)
Кофеинът, съдържащ се в кафето, чая и шоколада, може да бъде полезен за паметта, тъй като стимулира хипокампуса (зоната на паметта). Тази част на мозъка е от съществено значение за ученето и запаметяването. Например консумацията на 3 до 5 чаши кафе на ден би била достатъчна за повишаване на способността за запаметяване и намалява риска от болестта на Алцхаймер. Но все пак внимавайте – злоупотребата с кафе може да предизвика сърцебиене и да повиши кръвното налягане.
Спокоен сън
Добрият сън допринася за доброто запаметяване на информация и насърчава концентрацията. През нощта мозъкът сортира и класифицира спомените от предишния ден. Това би освободило спомените от тяхното емоционално измерение, с цел да се запази само информацията, като по този начин се улесни нейното кодиране. Добрият сън подобрява паметта, особено ако продължителността на съня е дълга. Обратно, недостатъчният сън (по-малко от 4 или 5 часа на нощ) води до проблеми с паметта и следователно затруднения с ученето. Всички сме го изпитали поне веднъж…
Няколко съвета за подобряване на съня:
- лягайте и ставайте от сън по едно и също време, през делничните и почивните дни;
- избягвайте стимуланти (кафе, чай, кола, енергийни напитки) след 14 часа;
- занимавайте се с редовна физическа активност през деня, за предпочитане 3 до 4 часа преди лягане;
- избягвайте обилна вечеря, но не пропускайте храненето. Яжте умерено, като балансирате нишестените храни, млечните продукти, месото и задължително включвате порция зеленчуци;
- изключете екраните 1-2 часа преди лягане;
- вечерта си осигурете спокойствие и време за слушане на музика, четене, почивка...
- лягайте си при първите признаци на сънливост: прозяване, тежки клепачи...
- уверете се, че стаята е подготвена за сън: тъмна, тиха и с температура около 18°C.
„Тренирайте“ паметта си с техники за запаметяване
За да запомни информация, мозъкът извършва три последователни операции. Първо той кодира информацията, с други думи, той я научава. След това той съхранява информацията: за тази цел я подрежда. Накрая извлича записаната информация, за да я възстанови. Има редица техники за улесняване на този сложен процес. Ето няколко:
1 – Повтаряйте, повтаряйте, повтаряйте…
Колкото повече повтаряме или препрочитаме една и съща информация, толкова по-добре я запомняме: това е вербалният метод.
2 – Слушайте, слушайте, слушайте…
Тази техника използва слуха. Когато многократно чуваме информацията, ние я асимилираме по-добре. Например, полезно е да записвате и слушате уроците отново, за да ги запомните по-добре.
3 – Пишете, пишете, пишете…
Като напишете информацията няколко пъти, тя ще се запамети по-добре в мозъка. Пишете с химикал!
4 – Начертайте, схематизирайте…
Чрез представяне на информацията под формата на диаграма, чертеж или на лист с цветове и картинки, някои хора запаметяват по-добре структурата на документа. Те визуализират къде се намира необходимата им информация по време на възпроизвеждането й.
5 – Движете се!
Някои хора запомнят по-добре, като свързват информацията с движение или усещане. Затова движението, ходенето или определен жест, свързани с информацията, могат да бъдат ефективни за по-добро запаметяване.
6 – Използвайте средства, подпомагащи паметта (мнемотични средства)
Римуването, използването на акроними, съкращения и мнемонични средства, независимо дали имат смисъл или не, ви позволяват да свържете сцени и картини, за да запазите по-добре информацията.
7 – Приложете метода на местоположението
Наричан още Техника Loci (от „Locus”- място) или „Дворец на паметта“, тази техника се основава на паметта за познато място, с което свързваме новата информация, която искаме да запомним. Движейки се мислено в това място и асоциациите, които правим улесняват възстановяването на информацията.
(1) https://www.fondation-alzheimer.org/
(2) https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1552526017300869
https://presse.inserm.fr/la-vitamine-d-une-nouvelle-piste-contre-la-maladie-dalzheimer/28364/
(3) https://www.fondation-alzheimer.org/boire-du-cafe-a-un-effet-protecteur-sur-le-cerveau/
https://www.inserm.fr/actualite/cafeine-des-effets-a-long-terme-sur-les-cellules-du-cerveau/
